Sujet : L’ENTRAINEMENT SOUS FATIGUE, POUR PASSER UN CAP?
L'athlète pense toujours qu’il existe des entrainements qui peuvent lui permettre de franchir un cap. La scène est généralement très commune, vous êtes entrainé et vous vous présentez à votre course avec la forme de votre vie et pourtant, lors de la course à pied, vous aviez des sensations inhabituelles. Vous avez frappé un mur. Dans les sports d’endurance, il n’y a jamais de facilité.
Vous devez donc apprendre à passer au travers de ces moments difficiles. Est-ce que cela tient uniquement de la faculté mentale de l’athlète? Où cela peut il tout simplement s’acquérir à l’entrainement en se construisant un corps plus fort?
Comme vous le savez, il est pratiquement impossible de reproduire les exigences d’une course entière à l’entrainement. Par ce fait, les sensations observées durant la course lui sont propres et c’est généralement l’expérience qui fait la différence. Alors, comment simuler cet état de fatigue si particulier aux courses?
Les meilleurs athlètes utilisent de plus en plus la méthode de l’entrainement sous fatigue. Ce concept a été revalorisé lorsque le coureur Galen Rupp a battu le record américain du 2 miles, attendu la fin du meeting pour faire une séance de vitesse avec une série de 5 fois 1 miles. Le concept n’est pourtant pas si nouveau. On sait depuis quelque temps qu’un coureur comme Tim Don ou que des Kenyans font jusqu’à 3 séances de course à pied dans la même journée. D’ailleurs, une recherche a démontré que l’ajout d’exercices musculaires en fin d’entrainement étaient bénéfiques pour améliorer sa résistance à la fatigue.
Comme vous devez l’imaginer, ce type d’entrainement est risqué. Lorsque vos niveaux d’énergie sont bas, votre tonicité et vos réactions sont plus basses et augmentent le risque de blessures.
Sans une planification hebdomadaire ajustée, vous pouvez tomber en surentrainement. Le risque en vaut tout de même la peine puisqu’en introduisant ce type de séances, le bénéfice psychologique sera important et pourrait vous permettre de casser vos barrières. En apprenant à endurer la fatigue, vous allez gagner en confiance et vous allez aussi vous munir d’un corps plus résistant.
Et le triathlon?
Les séances doubles sont très communes en triathlon et donnent donc l’impression que ce concept est déjà commun. La combinaison de deux sports n’entraine pas exactement le même type de fatigue puisque la sollicitation des muscles est généralement différente.
L’intérêt de l’entrainement sous fatigue est d’apprendre à s’entrainer avec des jambes lourdes et avec un niveau de glycogène très bas. Cela entraine une modification dans les gènes qui pousse votre corps à mieux répondre à la charge d’entrainement. Le principe est simple, l’exercice entraine des dommages musculaires et force votre corps à se réparer durant le repos. Les muscles s’adaptent et apprennent à récupérer plus rapidement.
Comme toujours, rappelez-vous qu’il ne faut pas arroser vos fleurs si l’eau n’a pas été absorbée. Donc, après ce type de séances, les gains se feront uniquement si vous vous donnez le temps de bien récupérer après.
Comment introduire ce type d’entrainement.
– Introduire une séance de musculation après un entrainement (quelle que soit la discipline).
– Faire des séances doubles dans la même discipline avec une 2e séance plus musculaire.
Un exemple parfait, vous pouvez remplacer votre sortie longue à vélo par deux séances. Le matin, vous pouvez faire des répétitions de montée et en après midi, faire une séance de TT. D’ailleurs, c’était le secret de Chrissie Wellington. Durant sa carrière, elle avouait n’avoir jamais roulé plus de 4h à vélo à l’entrainement…
En course à pied, commencez votre journée par une séance à basse vitesse le matin et un effort tempo le soir.
Et les entrainements avec des enchainements?
Oui, ils permettent de s’entrainer sous la fatigue dans une certaine mesure. On vous recommande tout de même d’introduire des séances doubles dans une seule discipline puisque cela vous permettra de simuler un niveau de glycogène bas et de garder le principe d’une deuxième séance plus musculaire.