Grâce à un entraînement au seuil régulier et équilibré, il est possible de maintenir une allure de relatif inconfort durant des périodes de plus en plus longues. Travail effectué au train, le seuil est un moyen efficace de préparer une échéance en stimulant de surcroit les qualités mentales.

Qu’est-ce que c’est ?

Comme son nom l’indique, le seuil décrit l’allure à laquelle l'athlète change de catégorie d’effort. De l’endurance fondamentale (qui peut être tenue durant très longtemps) au sprint court, chaque coureur – quel que soit son niveau – possède en lui une palette importante d’allures.

Le seuil consiste à travailler les zones charnières, ses sas qui précèdent le basculement vers un essoufflement léger ou très prononcé. Et à maintenir une vitesse constante malgré l’inconfort ressenti.

Il est certes utile d’utiliser le cardio-fréquencemètre pour étalonner le travail au seuil de manière précise. Pour autant, un entraînement aux sensations, avec ou sans chronomètre, est également possible.

Travailler au seuil permet – c’est l’une de ses nombreuses qualités – d’apprendre à mieux se connaître et à organiser le temps et l’espace de manière rigoureuse.

A quoi ça sert ?

• Développement de la filière aérobie.

• Optimisation de l’endurance, de la capacité à courir plus vite, plus longtemps.

• Economie de course.

• Travail des ressources mentales et de la meilleure connaissance de soi.

Le travail au seuil fera progresser le coureur sur route dans tous les secteurs quelle que soit la distance préparée. Il est donc indispensable de s’y soumettre régulièrement.

Comment s’entraîner au seuil

• Débuter sa séance par 15' de footing + 5'(+vite)

• S’entrainer ensuite en répétant plusieurs fois des efforts suffisamment longs (supérieurs à 5' ) sur une durée totale minimale de 15'  et pouvant aller jusqu’à 1H en préparation marathon.

1. Travailler sur une palette d’allures allant de l’allure marathon à l’allure 15 km. L’allure doit se situer à l’équilibre entre une allure d’endurance facile, et une allure désagréable à maintenir. L’essoufflement doit être contrôlé. L'athlète doit sentir qu’il serait encore capable de répondre à des questions simples et d’accélérer si besoin. Bref, il en a sous le pied !

2. Travailler au cardio-fréquencemètre sur des FC comprises entre 80 et 90% de FCM.

• Privilégier les récupérations courtes entre les efforts et vérifier au cardio-fréquencemètre que la FC n’est pas trop redescendue (pas plus de 20 pulsations perdues au moment de repartir sur une allure seuil).

Séances types

• 3 x 3000m allure semi-marathon (85 à 90% FCM)

•    12' / 10' / 8' avec des récupérations de 2' entre chaque phase au seuil.
     Allure progressive : travail de l’allure marathon à l’allure 15 km. Soit 80 à 90 % FCM.

•    2 x 15' allure 15 km soit 80 à 85% FCM.