Bonjour Christophe.
Pour ma part, à peu près comme Franck : Dominante protéines la 1ère partie de la semaine (peu de glucides lents). Dominante glucides lents (pâtes, riz, mais aussi légumes secs style lentilles) avec cure de malto 3 jours avant. Gatosport 1h30 avant l'épreuve. Pendant l'épreuve, quelque chose de consistant au début du vélo car la natation "pompe"; puis alternance de gels longue durée et antioxydants en buvant régulièrement. Sur les épreuves longues, on peut (c'est mon cas) être peu à peu écoeuré du sucré et ne plus avoir envie de s'alimenter en fin d'épreuve, ce qui peut être préjudiciable. Il existe maintenant des gels "goût salé" pour pallier ce problème, c'est plus ou moins efficace. A Nice, il y avait gâteaux à apéritif TUC, ça m'a fait du bien de manger ça. Alors, comme dit Franck, pourquoi ne pas prévoir un bon sandwich aux rillettes ... C'est fonction des goûts de chacun. Boire et manger peu, mais régulièrement pendant l'épreuve, dominante glucides rapides. Mais l'alimentation des jours précédant l'épreuve est en fait plus importante que ce que l'on peut manger pendant.
Bon appétit ...